La suplementación deportiva es la ingesta de alimentos concentrados por vía oral, que tiene como objetivo servir de suplemento a la dieta habitual de un deportista.
Se manipula el estado original del alimento, manteniendo los nutrientes más importantes, como proteínas, hidratos, vitaminas, minerales, etc. y eliminando los menos saludables, como grasas o azúcares. El consumo de estas sustancias debe ser como complemento alimenticio, sin dejar de lado una alimentación saludable, equilibrada y completa para que cubra las necesidades diarias.
¿Cuándo hay que tomar suplementos deportivos?
Esto va a depender de cada deportista, dependiendo de su alimentación y rutina. Por ejemplo, si mantiene una dieta equilibrada y no se dedica, siendo deportista, a la alta competición, no es necesario la suplementación deportiva. En cambio, estos suplementos pueden ir bien en casos determinados, cuando no se lleve una alimentación completa y siempre deben de ser recetados por un especialista.
Tipos de suplementos deportivos que hay:
-Suplementos pre-entrenos: tal y como indica su nombre, es un producto que se consume antes de llevar a cabo la actividad física y que tiene la finalidad de mejorar el rendimiento del deportista. Esto es posible gracias a sus componentes, ya que ayudan a fomentar la energía, fortalecer los músculos y mejorar la circulación sanguínea.
-Suplementos durante el entreno: son productos que se toman durante el entreno y cuya finalidad es disminuir la fatiga y el cansancio durante el entreno.
-Suplementos después del entreno: productos que se toman para una óptima recuperación muscular, articular y osea después de la fatiga del entrenamiento.
Principales suplementos deportivos:
-PROTEINA: son uno de los suplementos deportivos más conocidos y utilizados. Son macronutrientes esenciales que sirven tanto para desarrollo como reparación muscular ya que son cruciales para el proceso de formación de nuevas fibras musculares. La fuente de proteína más común es la que proviene del suero de la leche, la Proteína Whey, también encontramos Proteína vegana que puede provenir de la soja, guisante, arroz o cáñamo.
La forma en la que suele presentarse es en polvo para mezclarse con agua, leche o cualquier otra bebida.
Se recomienda tomar después de cada entrenamiento.
-BCAA: aminoácidos de cadena ramificada, son tres aminoácidos esenciales, leucina, isoleucina y valina. No pueden ser producidos por nuestro cuerpo por lo que se deben obtener a través de la alimentación o suplementación. Son importantes para la obtención de energía durante el entrenamiento, previenen la degradación muscular y aceleran el proceso de recuperación.
Suelen presentarse en forma de polvo o cápsulas.
Se recomienda tomar 20 minutos antes del ejercicio físico y también 30 minutos después del mismo.
-CREATINA: es un compuesto natural que se encuentra en pequeñas cantidades de ciertos alimentos como carnes, pescado y también se sintetiza en nuestro cuerpo. Es de los suplementos deportivos mas utilizados en deportes de fuerza y potencia, aumentando la masa muscular, permitiendo así esfuerzos de alta y corta intensidad durante más tiempo.
Se suele presentar en forma de polvo y se recomienda tomar una vez al día.
-HIDRATOS CARBONO: la principal fuente de energía del organismo proviene de los hidratos de carbono, por lo tanto, para un deportista, su consumo es muy importante. De hecho, cuanto más intenso sea el esfuerzo físico, más carbohidratos se tendrán que ingerir. Éstos juegan un papel fundamental en el metabolismo de la energía al ser su principal combustible. Los atletas deben prestar especial atención a la cantidad y al tipo de carbohidratos que consumen.
La mejor manera de determinar los requerimientos de carbohidratos se basa en la cantidad de gramos por kilogramo de peso corporal que deben ser consumidos.
Los requerimientos de carbohidratos según el nivel de actividad son:
-Actividad de baja intensidad: 3-5 g/kg de peso.
-Actividad de moderada intensidad, menos de 1 hora: 5-7g/kg de peso.
-Actividad de alta intensidad, resistencia 1-3 horas por día: 6-10 g/kg de peso.
-Actividad de muy alta intensidad, extremos más de 4-5 horas por día, por ejemplo, HIIT (High-Intensity Interval Training): 8-12 g/kg de peso.
Se suelen presentar en forma de polvo o geles, pudiéndose tomar, antes, durante o después de la actividad física.
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